पावसाळ्यात कोणत्या भाज्या खाव्यात? 24 पौष्टिक भाज्या, फायदे आणि महत्त्वाच्या काळजीच्या टिप्स

पावसाळ्यात कोणत्या भाज्या खाव्यात: पावसाळ्यात बाजारात अनेक प्रकारच्या पालेभाज्या, शेंगा, दुधीवर्गीय भाज्या आणि कंद उपलब्ध होतात. या ऋतूमध्ये आहारात विविध भाज्यांचा समावेश केल्याने शरीराला फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर पोषक घटक मिळू शकतात.

मात्र पावसाळ्यात फक्त “कोणती भाजी आरोग्यासाठी चांगली?” हा प्रश्न महत्त्वाचा नाही. भाजी ताजी आहे का, ती स्वच्छ कशी करायची, कच्ची खायची की शिजवून, तसेच खराब किंवा बुरशी लागलेली भाजी कशी ओळखायची हेही तितकेच महत्त्वाचे आहे.

या लेखात पावसाळ्यात आहारात समाविष्ट करता येणाऱ्या 24 भाज्यांची माहिती, त्यांची पोषणात्मक वैशिष्ट्ये आणि खरेदीपासून स्वयंपाकापर्यंतच्या practical tips पाहूया.

पावसाळ्यात मिळणाऱ्या पारंपरिक रानभाज्यांची ओळख, त्यांचा आहारातील उपयोग आणि सुरक्षित सेवनाबद्दल अधिक माहितीसाठी पावसाळ्यातील रानभाज्या हा लेख वाचा.

World Health Organization (WHO) च्या मते, फळे आणि भाज्यांचे नियमित सेवन केल्याने संतुलित आहार राखण्यास मदत होते.

भाज्या हा संतुलित आहाराचा महत्त्वाचा भाग आहेत. वेगवेगळ्या भाज्यांमधून फायबर, vitamins, minerals आणि विविध वनस्पतीजन्य घटक मिळतात.

एकाच भाजीवर अवलंबून राहण्याऐवजी रंग, प्रकार आणि उपलब्धतेनुसार भाज्यांमध्ये विविधता ठेवणे अधिक उपयोगी ठरते.

WHO च्या Healthy Diet मार्गदर्शक तत्त्वांमध्येही विविध प्रकारच्या भाज्या, फळे, कडधान्ये आणि संपूर्ण धान्यांचा संतुलित आहारात समावेश करण्यावर भर दिला आहे.

भाजीसोबत आहारात विविध धान्यांचा समावेश करण्यासाठी ज्वारी आणि बाजरीचे आरोग्यदायी फायदे याबद्दलही जाणून घेऊ शकता.

खालील भाज्यांचा ताजेपणा, उपलब्धता आणि घरातील आहाराच्या गरजेनुसार वापर करता येतो.

भाजी	आहारातील प्रमुख वैशिष्ट्य	वापरण्याची सामान्य पद्धत
मेथी	फायबर व विविध micronutrients	भाजी, पराठा, डाळ
पालक	Folate व vitamins	भाजी, डाळ, सूप
चाकवत	फायबर व minerals	भाजी
शेपू	सुगंधी पाने व विविध micronutrients	भाजी, डाळ
माठ	फायबर व minerals	भाजी
दोडका	पाणी व फायबर	भाजी, डाळ
घोसाळे	पाणी व फायबर	भाजी
तोंडली	फायबर व vitamins	भाजी
दुधी भोपळा	पाणी व पोटॅशियम	भाजी, सूप
लाल भोपळा	Beta-carotene	भाजी, सूप
कारले	फायबर व विविध वनस्पतीजन्य घटक	भाजी
पडवळ	पाणी व फायबर	भाजी
गवार	फायबर	भाजी
चवळीच्या शेंगा	फायबर व विविध micronutrients	भाजी
फरसबी	फायबर व vitamins	भाजी
शिमला मिरची	Vitamin C व विविध antioxidants	भाजी, शिजवून
गाजर	Beta-carotene व फायबर	भाजी, शिजवून
कोबी	Vitamin C, Vitamin K व फायबर	भाजी
फुलकोबी	Vitamin C व फायबर	भाजी
कांदा	विविध वनस्पतीजन्य संयुगे	स्वयंपाकात
लसूण	Sulfur-containing compounds	फोडणी/स्वयंपाकात
आले	Gingerol सारखी वनस्पतीजन्य संयुगे	स्वयंपाकात/पेयांमध्ये
रताळे	कार्बोहायड्रेट, फायबर व Beta-carotene	उकडून/भाजून
मक्याचे कणीस	कार्बोहायड्रेट व फायबर	उकडून/भाजून

टीप: एखाद्या भाजीमध्ये एखादा nutrient आढळतो म्हणून ती भाजी त्या nutrient च्या कमतरतेवर उपचार करते असे मानू नये. एकूण आहाराची गुणवत्ता अधिक महत्त्वाची आहे.

मेथी, पालक, माठ, चाकवत आणि शेपू यांसारख्या पालेभाज्या आहारात विविधता आणू शकतात. पावसाळ्यात पानांमध्ये माती, कचरा किंवा इतर दूषित घटक चिकटलेले असण्याची शक्यता असल्यामुळे त्यांची स्वच्छता महत्त्वाची आहे.

पालेभाज्या वापरताना

• खराब किंवा कुजलेली पाने काढून टाका.
• पाने वेगळी करून स्वच्छ पाण्याने धुवा.
• कापण्यापूर्वी भाज्या स्वच्छ करणे अधिक योग्य.
• शक्यतो पूर्णपणे शिजवून खा.
• खूप वेळ ओलसर अवस्थेत ठेवू नका.

या दुधीवर्गीय भाज्या घरगुती स्वयंपाकात मोठ्या प्रमाणावर वापरल्या जातात. त्यात पाणी आणि फायबर असते आणि त्या भाजी, डाळ किंवा सूपमध्ये वापरता येतात.

दुधी भोपळा वापरताना एक महत्त्वाची गोष्ट लक्षात ठेवा: दुधी भोपळा कडू लागल्यास खाऊ नका.

कडू चव असलेला दुधी भोपळा वापरणे टाळावे. चव असामान्य वाटल्यास तो फेकून देणे सुरक्षित पर्याय आहे.

शेंगवर्गीय भाज्या आहारात फायबर आणि इतर पोषक घटक वाढवण्याचा एक मार्ग आहेत.

भाजी खरेदी करताना:

• शेंगा खूप जुन्या किंवा सुकलेल्या नसाव्यात.
• बुरशी किंवा कुजलेले भाग नसावेत.
• शक्यतो ताज्या आणि कोवळ्या शेंगा निवडा.
• वापरण्यापूर्वी स्वच्छ धुवा.
• योग्य प्रकारे शिजवून खा.

या भाज्यांमध्ये रंगद्रव्ये आणि विविध पोषक घटक आढळतात. लाल/केशरी रंगाच्या भाज्यांमध्ये Beta-carotene सारखी संयुगे आढळू शकतात.

या भाज्यांचा वापर:

• भाजी
• सूप
• भरीत
• उकडून
• भाजून

अशा विविध पद्धतीने करता येतो.

कारले चवीला कडू असले तरी ते विविध पदार्थांमध्ये वापरले जाते. त्यात फायबर आणि इतर वनस्पतीजन्य घटक आढळतात.

मात्र कारले हे मधुमेहावरील औषध नाही.

मधुमेहासाठी औषधे घेत असलेल्या व्यक्तींनी फक्त कारल्यावर अवलंबून राहू नये किंवा औषधांमध्ये स्वतःहून बदल करू नये.

कोबी आणि फुलकोबी घेताना ताजी, खराब न झालेली भाजी निवडा.

बाहेरील खराब पाने काढून टाका आणि भाजी स्वच्छ पाण्याने नीट धुवा. त्यानंतर योग्य प्रकारे शिजवून वापरा.

फक्त मीठाच्या पाण्यात भिजवल्याने सर्व प्रकारचे दूषित घटक किंवा सूक्ष्मजीव पूर्णपणे नष्ट होतील असे गृहीत धरू नका.

• ताज्या आणि हंगामी भाज्यांना प्राधान्य द्या.
• डाग, बुरशी किंवा कुजलेले भाग नसावेत.
• पालेभाज्यांची पाने ताजी व हिरवी असावीत.
• कापलेल्या भाज्या खरेदी टाळा.
• शक्य असल्यास स्थानिक शेतकऱ्यांकडून किंवा विश्वासार्ह विक्रेत्याकडून खरेदी करा.

कच्च्या भाज्या किंवा सॅलड पूर्णपणे चुकीचे आहेत असे म्हणता येणार नाही. मात्र त्यांची स्वच्छता अत्यंत महत्त्वाची आहे.

घरात भाज्या स्वच्छ धुऊन ताज्या स्वरूपात वापरणे योग्य. बाहेरचे कच्चे सॅलड घेताना स्वच्छतेबाबत खात्री नसल्यास अधिक काळजी घ्या.

विशेषतः पावसाळ्यात स्वच्छता आणि योग्य food handling यांना प्राधान्य द्या.

विविध भाज्यांतील पोषणमूल्यांबाबत अधिक माहिती ICMR–National Institute of Nutrition (NIN) च्या मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये उपलब्ध आहे.

हा लेख सामान्य माहितीच्या उद्देशाने तयार करण्यात आला आहे. मधुमेह, मूत्रपिंडाचे आजार, उच्च रक्तदाब, पचनसंस्थेचे विकार किंवा इतर दीर्घकालीन आजार असल्यास आहारात मोठे बदल करण्यापूर्वी डॉक्टर किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.

भाज्या सुरक्षितरीत्या धुणे, साठवणे आणि वापरण्याबाबत अधिक माहिती FSSAI च्या अधिकृत मार्गदर्शक सूचनांमध्ये पाहू शकता.

केवळ योग्य भाज्या खाल्ल्यानेच नव्हे, तर संतुलित जीवनशैलीमुळेही आरोग्य चांगले राहते. संतुलित आणि निरोगी जीवनशैलीसाठी आमचे इतर आरोग्यविषयक लेखही वाचा.

पावसाळ्यात भाज्या टाळण्यापेक्षा ताज्या, स्वच्छ आणि योग्य प्रकारे हाताळलेल्या भाज्यांचा विविधतेने आहारात समावेश करणे अधिक महत्त्वाचे आहे.

मेथी, पालक, माठ, दोडका, घोसाळे, दुधी, कारले, गवार, फरसबी, लाल भोपळा, रताळे आणि इतर भाज्या उपलब्धतेनुसार आहारात वापरता येतात.

भाजीची निवड करताना तिचे “चमत्कारी फायदे” शोधण्यापेक्षा ताजेपणा, स्वच्छता, योग्य cooking आणि संपूर्ण आहारातील विविधता यांना प्राधान्य द्या.