ज्वारी की बाजरी: आरोग्यासाठी कोणते धान्य अधिक फायदेशीर?

ज्वारी की बाजरी: ज्वारी आणि बाजरी ही दोन्ही भारतातील पारंपरिक भरड धान्ये आहेत. महाराष्ट्रात ज्वारीची भाकरी तर बाजरीची भाकरी अनेक घरांमध्ये आजही आहाराचा महत्त्वाचा भाग आहे. अलीकडच्या काळात मिलेट्सकडे पुन्हा लक्ष दिले जात असल्याने एक प्रश्न वारंवार विचारला जातो — ज्वारी की बाजरी, आरोग्यासाठी कोणते अधिक चांगले?

याचे उत्तर मात्र फक्त “ज्वारी” किंवा “बाजरी” असे देता येत नाही.

दोन्ही धान्यांमध्ये carbohydrate, protein, dietary fibre आणि विविध minerals मिळतात; मात्र त्यांच्या पोषणरचनेत काही फरक आहेत. ICMR-NIN च्या Indian Food Composition Tables (IFCT) मध्ये भारतीय खाद्यपदार्थांच्या पोषणमूल्यांची विश्लेषणावर आधारित माहिती दिली आहे.

म्हणून या लेखात आपण ज्वारी आणि बाजरीची तुलना पोषण, पचन, वजन नियंत्रण, मधुमेहाचा आहार, gluten-free आहार आणि रोजच्या वापराच्या दृष्टीने करू.

ज्वारी आणि बाजरी दोन्ही पौष्टिक धान्ये आहेत. कोणते अधिक योग्य हे व्यक्तीच्या संपूर्ण आहारावर, portion size, पदार्थ बनवण्याची पद्धत आणि वैयक्तिक आरोग्याच्या गरजांवर अवलंबून असते.

ज्वारीमध्ये fibre, protein आणि काही minerals मिळतात, तर बाजरीमध्येही protein, fibre आणि विविध minerals चांगल्या प्रमाणात मिळतात.

म्हणून:

“ज्वारी नेहमीच चांगली” किंवा “बाजरी नेहमीच चांगली” असा सार्वत्रिक निष्कर्ष काढण्यापेक्षा दोन्ही धान्यांचा आहारात विविधतेने वापर करणे अधिक व्यवहार्य आहे.

ज्वारीचे वैज्ञानिक नाव Sorghum असून भारतातील पारंपरिक धान्यांमध्ये तिचे महत्त्वाचे स्थान आहे. महाराष्ट्रातील अनेक भागांत ज्वारीची भाकरी, धिरडे, थालीपीठ, उपमा आणि इतर पदार्थ बनवले जातात.

ज्वारीमधून carbohydrate, protein, dietary fibre आणि विविध minerals मिळतात. ती नैसर्गिकरित्या gluten-free धान्यांपैकी एक आहे.

ज्वारीचा आहारातील उपयोग केवळ “वजन कमी करण्यासाठीचे धान्य” म्हणून न पाहता, विविध धान्यांपैकी एक पौष्टिक पर्याय म्हणून पाहणे अधिक योग्य आहे.

बाजरीला इंग्रजीमध्ये Pearl Millet म्हणतात. भारतातील अनेक भागांत बाजरीचा पारंपरिक आहारात मोठ्या प्रमाणावर वापर केला जातो.

महाराष्ट्रात बाजरीची भाकरी, खिचडी, लापशी, थालीपीठ आणि इतर पदार्थ तयार केले जातात.

बाजरीमधून protein, dietary fibre आणि iron, magnesium, phosphorus यांसारखे विविध minerals मिळतात. मात्र कोणत्याही एका धान्यामुळे एखादी आरोग्य समस्या आपोआप दूर होते असे मानणे योग्य नाही.

ICMR-NIN च्या Indian Food Composition Tables 2017 मध्ये भारतीय खाद्यपदार्थांच्या पोषणमूल्यांसाठी विश्लेषणाधारित database उपलब्ध आहे. त्यामध्ये ज्वारी आणि बाजरीसाठीही स्वतंत्र food composition data दिला आहे.

पोषणाचा भाग	ज्वारी	बाजरी
Carbohydrate	चांगला स्रोत	चांगला स्रोत
Protein	उपलब्ध	उपलब्ध
Dietary fibre	उपलब्ध	उपलब्ध
Iron	उपलब्ध	तुलनेने चांगला स्रोत
Magnesium	चांगला स्रोत	उपलब्ध
Phosphorus	उपलब्ध	उपलब्ध
Gluten	नैसर्गिकरित्या gluten-free	नैसर्गिकरित्या gluten-free
पारंपरिक वापर	भाकरी, धिरडे, थालीपीठ	भाकरी, खिचडी, लापशी

टीप: धान्याची जात, नमुना, processing आणि database नुसार पोषणमूल्यांमध्ये फरक होऊ शकतो. त्यामुळे इंटरनेटवरील वेगवेगळ्या tables मधील आकडे एकमेकांशी तंतोतंत जुळतीलच असे नाही. वरील तुलना ICMR-NIN च्या Indian Food Composition Tables च्या संदर्भात समजावी.

ICMR-NIN चे Indian Food Composition Tables (IFCT).

ज्वारी आणि बाजरी दोन्हीमध्ये dietary fibre असल्यामुळे त्या आहारातील fibre वाढवण्यासाठी उपयोगी ठरू शकतात. परंतु “ज्वारी हलकी आणि बाजरी जड” असा नियम प्रत्येक व्यक्तीला लागू होतोच असे नाही.

एखाद्या व्यक्तीला भरड धान्ये अचानक मोठ्या प्रमाणात सुरू केल्यास:

• पोटफुगी
• गॅस
• पोटात अस्वस्थता

यांसारखे त्रास जाणवू शकतात. म्हणून आहारात fibre चे प्रमाण वाढवताना ते हळूहळू वाढवणे आणि पुरेसे द्रवपदार्थ घेणे योग्य ठरू शकते.

जर एखाद्या धान्यामुळे वारंवार पचनाचा त्रास होत असेल तर स्वतःहून ते पूर्णपणे बंद करण्याऐवजी healthcare professional किंवा registered dietitian चा सल्ला घेणे योग्य ठरेल.

मधुमेह असल्यास अनेकांना “ज्वारी की बाजरी?” हा प्रश्न पडतो. पण येथे एक महत्त्वाची गोष्ट लक्षात घ्यायला हवी: फक्त धान्याचे नाव पाहून त्याचा रक्तातील glucose वर होणारा परिणाम ठरवता येत नाही.

यामध्ये अनेक गोष्टी महत्त्वाच्या असतात:

• किती प्रमाणात धान्य खाल्ले?
• पीठ किती बारीक आहे?
• त्यापासून कोणता पदार्थ तयार केला?
• त्या meal मध्ये protein आणि vegetables किती आहेत?
• संपूर्ण दिवसाचा आहार कसा आहे?

म्हणून “मधुमेहासाठी ज्वारीच चांगली” किंवा “बाजरीच चांगली” असा सार्वत्रिक दावा करणे योग्य नाही. ज्वारी किंवा बाजरीची भाकरी घेताना त्यासोबत भाजी, डाळ/कडधान्य, protein source आणि योग्य portion ठेवणे अधिक महत्त्वाचे आहे.

मधुमेह आणि आहाराबद्दल अधिक माहिती जाणून घेण्यासाठी आमचा “मधुमेहाबद्दल महत्त्वाची माहिती” हा संबंधित लेखही वाचू शकता.

वजन कमी करण्यासाठी एखादे एकच धान्य निवडणे हा संपूर्ण उपाय नाही. वजन नियंत्रणावर परिणाम करणाऱ्या गोष्टींमध्ये:

• एकूण calorie intake
• portion size
• protein
• dietary fibre
• physical activity
• झोप
• संपूर्ण आहाराची गुणवत्ता

यांचा समावेश होतो. ज्वारी किंवा बाजरीची भाकरी योग्य प्रमाणात घेतली आणि त्यासोबत भरपूर भाज्या, डाळी/कडधान्ये आणि इतर पौष्टिक पदार्थांचा समावेश केला तर ती balanced meal चा भाग होऊ शकते.

WHO नुसार healthy diet मध्ये विविध प्रकारचे whole grains, vegetables, fruits, legumes आणि इतर पौष्टिक पदार्थांचा समावेश असणे महत्त्वाचे आहे.

म्हणून “वजन कमी करण्यासाठी फक्त ज्वारी” असा निष्कर्ष काढण्यापेक्षा आहारातील एकूण balance पाहणे अधिक योग्य आहे.

ज्वारी आणि बाजरी नैसर्गिकरित्या gluten-free grains आहेत.

ग्लूटेन प्रामुख्याने wheat, barley आणि rye यांसारख्या धान्यांमध्ये आढळते. Celiac disease असलेल्या व्यक्तींना gluten-free diet पाळावी लागते.

मात्र येथे cross-contact महत्त्वाचा मुद्दा आहे.

ज्वारी किंवा बाजरीचे पीठ ज्या गिरणीत गहू दळला जातो तिथे तयार झाले असेल किंवा packaged product मध्ये gluten-containing ingredients मिसळले असतील, तर Celiac disease असलेल्या व्यक्तीसाठी ते सुरक्षित असेलच असे नाही.

म्हणून Celiac disease असल्यास:

• packaged food चे label तपासा.
• gluten-free certification/labeling कडे लक्ष द्या.
• पीठ कुठे आणि कसे दळले आहे याची माहिती घ्या.
• संशय असल्यास registered dietitian किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

NIDDK नुसार gluten-free food मध्ये cross-contact टाळणे Celiac disease असलेल्या व्यक्तींसाठी महत्त्वाचे आहे.

फक्त भाकरीच खाण्याची गरज नाही. दोन्ही धान्यांचा वापर विविध प्रकारे करता येतो:

• ज्वारीची भाकरी
• ज्वारीचे धिरडे
• ज्वारीचे थालीपीठ
• ज्वारीची उपमा
• ज्वारीचे पीठ वापरून इतर पदार्थ

• बाजरीची भाकरी
• बाजरीची खिचडी
• बाजरीची लापशी
• बाजरीचे थालीपीठ
• बाजरीचे इतर पारंपरिक पदार्थ

पदार्थ पौष्टिक आहे की नाही हे फक्त धान्यावर अवलंबून नसते. त्यामध्ये तेल, साखर, मीठ, भाज्या, protein आणि portion size यांचाही विचार करावा.

उदाहरणार्थ: भाकरी + भाजी + डाळ/उसळ + दही असा meal केल्यास केवळ धान्यावर अवलंबून राहण्याऐवजी meal मध्ये वेगवेगळ्या food groups चा समावेश होतो.

WHO देखील healthy diet साठी विविध अन्नपदार्थांचा समावेश आणि energy balance यावर भर देते.

दोन्ही धान्यांमध्ये fibre असल्यामुळे आहारात fibre अचानक वाढवल्यास काही व्यक्तींना पोटफुगी किंवा गॅस जाणवू शकतो.

अशावेळी:

1. सुरुवातीला कमी प्रमाणात घ्या.
2. आहारातील fibre हळूहळू वाढवा.
3. पुरेसे पाणी प्या.
4. कोणत्या पदार्थामुळे त्रास होतो हे लक्षात घ्या.
5. त्रास वारंवार होत असल्यास तज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.

एखाद्या व्यक्तीला धान्यामुळे त्रास होत आहे असे वाटत असल्यास स्वतःहून दीर्घकाळ अनेक पदार्थ बंद करण्यापेक्षा योग्य कारण शोधणे महत्त्वाचे आहे.

भारतीय पारंपरिक आहारपद्धतींमध्ये वेगवेगळ्या धान्यांना त्यांच्या गुणधर्मांनुसार स्थान दिले जाते. ज्वारी आणि बाजरीबद्दलही पारंपरिक आहारात विशिष्ट मते आढळतात.

मात्र “थंड” किंवा “उष्ण” अशा पारंपरिक संकल्पना आणि आधुनिक nutrition मधील calories, protein, fibre किंवा minerals हे एकच मोजमाप नाही.

ज्वारी उन्हाळ्यातच आणि बाजरी हिवाळ्यातच खावी असा कठोर नियमही मांडता येत नाही. तुमच्या स्थानिक आहारपद्धती, आवड, उपलब्धता आणि वैयक्तिक आरोग्याच्या गरजेनुसार दोन्ही धान्यांचा वापर करता येऊ शकतो.

तुमची गरज	विचारात घेता येणारा पर्याय
पारंपरिक भाकरी	ज्वारी किंवा बाजरी
Gluten-free धान्य	दोन्ही
आहारातील fibre वाढवायचे असल्यास	दोन्ही
Iron intake कडे विशेष लक्ष	बाजरीचा विचार करता येतो
विविध धान्यांचा आहार	दोन्ही आलटून-पालटून
चव आणि पारंपरिक वापर	वैयक्तिक आवड
वजन नियंत्रण	धान्यापेक्षा portion + संपूर्ण diet महत्त्वाचा
मधुमेह	portion + संपूर्ण meal + वैयक्तिक glucose response महत्त्वाचा

मग कोणते निवडायचे?

दोन्ही.

एकाच धान्यावर कायम अवलंबून राहण्यापेक्षा आहारात विविधता ठेवणे अधिक व्यवहार्य आहे.

ज्वारी की बाजरी?

या प्रश्नाचे एकच सार्वत्रिक उत्तर नाही.

ज्वारी आणि बाजरी दोन्ही पारंपरिक, पौष्टिक आणि gluten-free धान्ये आहेत. त्यांच्या पोषणरचनेत काही फरक आहेत, त्यामुळे व्यक्तीच्या आहाराच्या गरजेनुसार त्यांचा वापर बदलू शकतो.

वजन नियंत्रणासाठी फक्त ज्वारीवर अवलंबून राहण्याची गरज नाही. त्याचप्रमाणे मधुमेहासाठी बाजरी किंवा ज्वारीपैकी एकच धान्य निवडणे आवश्यक नाही. Portion size, संपूर्ण meal, protein, vegetables, fibre आणि एकूण आहाराचा pattern अधिक महत्त्वाचा आहे.

म्हणून तुमच्या आहारात: ज्वारी + बाजरी + विविध धान्ये + कडधान्ये + भाज्या + योग्य protein अशी विविधता ठेवणे अधिक व्यवहार्य ठरू शकते.