बाळंतपणानंतर वजन वाढणे-हार्मोन्स, झोपेचा अभाव, ताण, आहार आणि हालचालींची कमतरता यामुळे वजन वाढण्याची कारणे जाणून घ्या. तसेच वजन कमी करण्यासाठी सोपे देशी उपाय आणि आहार टिप्स मराठीत.

महत्त्वाची सूचना: हा लेख सामान्य माहितीच्या उद्देशाने लिहिला आहे. प्रत्येक महिलेची प्रसूती, आरोग्यस्थिती आणि वजन कमी होण्याचा प्रवास वेगळा असतो. आहार, व्यायाम किंवा वजन कमी करण्याचा कोणताही कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी स्त्रीरोगतज्ज्ञ किंवा आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.

संतुलित आहार म्हणजे काय?

बाळाचा जन्म हा प्रत्येक आईसाठी आयुष्यातील सर्वात आनंदाचा क्षण असतो. पण या आनंदासोबत अनेक महिलांना बाळंतपणानंतर वजन वाढणे, पोट सुटणे आणि पूर्वीसारखे शरीर न राहणे अशा समस्यांचा सामना करावा लागतो.

समाजात अनेकदा महिलांनाच दोष दिला जातो की त्यांनी स्वतःची काळजी घेतली नाही. पण सत्य हे आहे की बाळंतपणानंतर वजन वाढण्यामागे अनेक जैविक, मानसिक आणि सामाजिक कारणे असतात.

चला जाणून घेऊया, ही कारणे कोणती आहेत आणि त्यावर उपाय काय आहेत.

जागतिक आरोग्य संघटना (WHO) नुसार प्रसूतीनंतर आईच्या पोषणाची योग्य काळजी घेणे अत्यंत आवश्यक आहे.

प्रसूतीनंतर शरीरातील इस्ट्रोजेन (Estrogen) आणि इतर हार्मोन्सचे प्रमाण झपाट्याने कमी होते.

यामुळे:

• शरीरात चरबी साठण्याची प्रवृत्ती वाढते.
• मेटाबॉलिझम मंदावतो.
• वजन कमी होण्याचा वेग कमी होतो.

यासाठी आई जबाबदार नसते. हा शरीराचा नैसर्गिक बदल असतो.

भारतीय घरांमध्ये बाळंतपणानंतर आईला पंजीरी, भरपूर तूप, लाडू आणि उष्ण पदार्थ खायला दिले जातात.

हे पदार्थ पोषणासाठी उपयुक्त असले तरी:

• आवश्यकतेपेक्षा जास्त प्रमाणात खाल्ले तर कॅलरीज वाढतात.
• शरीराला गरजेपेक्षा अधिक ऊर्जा मिळते.
• वजन वाढू शकते.

पोषण महत्त्वाचे आहे, पण प्रमाण त्याहूनही महत्त्वाचे आहे.

नवजात बाळामुळे आईची झोप पूर्ण होत नाही.

झोप कमी झाल्यावर:

• भूक नियंत्रित करणारे हार्मोन्स बिघडतात.
• सतत काहीतरी खाण्याची इच्छा होते.
• गोड आणि तेलकट पदार्थ जास्त खाल्ले जातात.

झोप ही वजन कमी करण्यासाठीही तितकीच महत्त्वाची असते.

पूर्वी काही आठवडे विश्रांती आवश्यक मानली जायची.

परंतु खूप दिवस:

• सतत बेडवर राहणे
• कोणतीही हालचाल न करणे

यामुळे शरीराचा मेटाबॉलिझम कमी होऊ शकतो.

डॉक्टरांच्या सल्ल्याने हलकी चालण्याची सुरुवात करणे फायदेशीर ठरते.

नवीन जबाबदाऱ्या, बाळाची काळजी, झोपेचा अभाव आणि घरातील कामे यामुळे ताण वाढतो.

ताण वाढल्यावर:

• Cortisol हार्मोन वाढतो.
• पोटाभोवती चरबी साठण्याची शक्यता वाढते.
• वजन कमी करणे अधिक कठीण होते.

भारतीय घरांमध्ये अनेक आई आधी सर्वांना जेवू घालतात आणि शेवटी स्वतः जेवतात.

यामुळे:

• थंड झालेले अन्न खावे लागते.
• वेळेवर जेवण होत नाही.
• संतुलित आहार मिळत नाही.

आईचे जेवणही तितकेच महत्त्वाचे आहे.

अनेकजण समजतात की स्तनपान केल्याने वजन आपोआप कमी होते. प्रत्यक्षात प्रत्येक महिलेच्या शरीराची प्रतिक्रिया वेगळी असते.

काही महिलांमध्ये:

• भूक जास्त लागते.
• ऊर्जा गरज वाढते.
• वजन काही काळ स्थिर राहू शकते.

म्हणून स्तनपान करत असताना स्वतःची इतरांशी तुलना करू नका.

UNICEF देखील स्तनपान करणाऱ्या मातांसाठी संतुलित आहार आणि पुरेशा विश्रांतीवर भर देते.

काही महिलांमध्ये प्रसूतीनंतर पोस्टपार्टम थायरॉईडायटिस (Postpartum Thyroiditis) किंवा इतर हार्मोनल समस्या निर्माण होऊ शकतात.

यामुळे:

• अचानक वजन वाढणे
• सतत थकवा
• केस गळणे
• नैराश्याची भावना

अशी लक्षणे दिसल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

वजन कमी करण्यासाठी स्वतःला वेळ द्या

अनेक महिलांना वाटते की २–३ महिन्यांत पूर्वीसारखे वजन झाले पाहिजे. प्रत्यक्षात शरीराला पूर्णपणे सावरण्यास ६ ते १२ महिने किंवा त्याहून अधिक काळ लागू शकतो.

वजन नियंत्रणासाठी ज्वारी भाकरी

हळूहळू आणि सुरक्षित पद्धतीने वजन कमी करणे हेच अधिक आरोग्यदायी असते.

वजन कमी करण्यासाठी महागड्या डाएटची गरज नाही. घरात सहज मिळणारे हे पदार्थ मदत करू शकतात.

1. ओव्याचे पाणी (Ajwain Water)

• पचन सुधारण्यास मदत
• गॅस आणि फुगणे कमी करण्यास उपयुक्त 

2. अंडी

• उच्च प्रतीचे प्रथिने
• जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते

3. दह्यामध्ये मेथी

• फायबर
• पचन सुधारण्यास मदत

4. पपई

• फायबरयुक्त
• व्हिटॅमिन A आणि C भरपूर

पपईचे पोषणमूल्य आणि आरोग्यदायी फायदे जाणून घ्या.

5. मसूर डाळ

• प्रथिने
• आयर्न
• वजन नियंत्रणासाठी उपयुक्त

6. चिकन ब्रेस्ट (नॉन-व्हेजसाठी)

• कमी फॅट
• जास्त प्रथिने

7. काळे जिरे (Kalonji)

मर्यादित प्रमाणात वापरल्यास संतुलित आहाराचा भाग बनू शकतात.

8. काकडी

• कमी कॅलरीज
• शरीराला पाणी मिळते

9. भाजलेले हरभरे

• हेल्दी स्नॅक
• प्रथिने आणि फायबरचा चांगला स्रोत

ओव्याचे पाणी आणि काळे जिरे पचनास मदत करू शकतात, परंतु केवळ हे पदार्थ घेतल्याने वजन कमी होते, याचे ठोस वैज्ञानिक पुरावे उपलब्ध नाहीत. वजन नियंत्रणासाठी संतुलित आहार, नियमित हालचाल आणि पुरेशी झोप यांचा एकत्रित परिणाम महत्त्वाचा असतो.

डॉक्टरांची परवानगी मिळाल्यानंतर:

• हलके चालणे
• पेल्विक फ्लोअर (Kegel) व्यायाम
• श्वसनाचे व्यायाम
• सौम्य स्ट्रेचिंग
• पोस्टपार्टम योगा (तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली)

सिझेरियन प्रसूतीनंतर घाईने पोटाचे व्यायाम करू नयेत.

दररोज 20 मिनिटे चालणे

डॉक्टरांनी परवानगी दिल्यानंतर दररोज किमान 20 मिनिटे चालण्याचा प्रयत्न करा.

CDC च्या माहितीनुसार प्रसूतीनंतर शारीरिक हालचाल हळूहळू वाढवणे फायदेशीर ठरू शकते.

बाळ झोपेल तेव्हा तुम्हीही झोपा

घरातील प्रत्येक काम परफेक्ट करण्यापेक्षा विश्रांती अधिक महत्त्वाची आहे.

प्रत्येक जेवणापूर्वी एक ग्लास पाणी प्या

यामुळे:

• भूक नियंत्रित राहते.
• शरीर हायड्रेट राहते.
• आधी स्वतः जेवा

स्वतःची तब्येत चांगली असेल तरच तुम्ही बाळाची चांगली काळजी घेऊ शकता.

मदत मागायला अजिबात संकोच करू नका

घरातील सदस्यांकडून मदत घ्या. सगळे एकट्याने करण्याची गरज नाही.

पोट सुटण्यामागे फक्त चरबीच कारण नसते

प्रसूतीनंतर काही महिलांमध्ये पोटाचे स्नायू तात्पुरते वेगळे होतात. याला Diastasis Recti म्हणतात.

अशावेळी:

• सर्व प्रकारचे Abs Workout योग्य नसतात.
• फिजिओथेरपिस्ट किंवा डॉक्टरांच्या मार्गदर्शनाखाली व्यायाम करणे सुरक्षित असते.

जर खालील लक्षणे दोन आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ राहिली तर तज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.

• सतत रडू येणे
• काहीही करण्याची इच्छा नसणे
• झोप न लागणे
• स्वतःबद्दल नकारात्मक विचार

हे Postpartum Depression चे लक्षण असू शकते.

प्रत्येक स्त्रीने जाणून घ्याव्यात अशा गोष्टी.  

लक्षात ठेवा

• वजन वाढणे म्हणजे आळशीपणा नाही.
• तुमचे शरीर एका मोठ्या बदलातून गेले आहे.
• स्वतःला वेळ द्या.
• छोट्या सवयी दीर्घकालीन परिणाम देतात.

बाळंतपणानंतर वजन वाढणे ही अनेक भारतीय महिलांची सामान्य समस्या आहे आणि त्यामागे हार्मोन्समधील बदल, झोपेचा अभाव, ताण, कमी हालचाल आणि चुकीच्या आहाराच्या सवयी यांचा मोठा वाटा असतो. त्यामुळे स्वतःला दोष देण्याऐवजी हळूहळू आरोग्यदायी सवयी अंगीकारा. नियमित चालणे, संतुलित आहार, पुरेसे पाणी आणि विश्रांती यामुळे वजन नियंत्रणात ठेवणे शक्य आहे. लक्षात ठेवा, निरोगी आई म्हणजे निरोगी कुटुंब.

स्वतःची तुलना सोशल मीडियावरील “परफेक्ट” शरीराशी करू नका. तुमच्या शरीराने एका नव्या जीवाला जन्म दिला आहे. त्याला पुन्हा सावरण्यास वेळ देणे हीच खरी स्वतःची काळजी आहे.

तुम्हाला हा लेख उपयुक्त वाटला का?
अशाच आरोग्य, मातृत्व, पोषण आणि जीवनशैलीविषयी मराठीत माहितीपूर्ण लेख वाचण्यासाठी आमच्या वेबसाइटला नियमित भेट द्या. हा लेख नवमातांसोबत आणि तुमच्या कुटुंबातील महिलांसोबत नक्की शेअर करा, कारण योग्य माहिती हीच निरोगी आयुष्याची पहिली पायरी आहे.