आरोग्यासाठी उपयुक्त मासे: रावसपासून तारलीपर्यंत | पोषक घटक, फायदे आणि खरेदीची काळजी

आरोग्यासाठी उपयुक्त मासे: मासे हे भारतीय आहारातील प्रथिने, ओमेगा-3 फॅटी आम्ल, जीवनसत्त्वे आणि काही महत्त्वाच्या खनिजांचे नैसर्गिक स्रोत आहेत. विशेषतः समुद्री माशांमध्ये EPA आणि DHA सारखी ओमेगा-3 फॅटी आम्ल आढळतात, जी शरीराच्या विविध कार्यांसाठी महत्त्वाची असतात.

मात्र “सगळ्यात आरोग्यदायी मासा कोणता?” या प्रश्नाचे एकच उत्तर नाही. माशाचा प्रकार, त्यातील चरबीचे प्रमाण, स्वयंपाकाची पद्धत आणि व्यक्तीच्या आहाराच्या गरजा यावर निवड अवलंबून असते.

महाराष्ट्रात लोकप्रिय असलेल्या माशांपैकी रावस, मरळ, बांगडा, पापलेट आणि तारली हे आहारात समाविष्ट करता येणारे काही पर्याय आहेत.

या माशांकडे केवळ लोकप्रियतेच्या दृष्टीने न पाहता, त्यांच्यातील पोषणमूल्ये, आहारातील उपयोग आणि खरेदी करताना घ्यायची काळजी समजून घेऊया.

मासे हा संतुलित आहारातील प्रथिने मिळवण्याचा एक पर्याय आहे. मात्र संतुलित आहारामध्ये धान्य, कडधान्ये, भाज्या, फळे आणि इतर पौष्टिक पदार्थांचाही समावेश असणे महत्त्वाचे आहे.

माशांच्या प्रकारानुसार पोषणमूल्य बदलते. साधारणपणे माशांमधून खालील पोषक घटक मिळू शकतात:

• प्रथिने
• ओमेगा-3 फॅटी अॅसिड
• व्हिटॅमिन B12
• व्हिटॅमिन D काही प्रकारांमध्ये
• आयोडीन आणि सेलेनियमसारखी खनिजे
• शरीरासाठी आवश्यक अमिनो अॅसिड

मात्र प्रत्येक माशामध्ये हे घटक समान प्रमाणात असतीलच असे नाही. त्यामुळे खालील क्रमांक वैद्यकीय किंवा वैज्ञानिक “रँकिंग” नसून, महाराष्ट्रात परिचित असलेल्या माशांचे आहारातील संभाव्य उपयोग समजून घेण्यासाठी दिले आहेत.

भारतीयांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे

रावस हा महाराष्ट्रात परिचित असलेला समुद्री मासा आहे. त्याच्या चवीसोबतच त्यातील प्रथिने आणि चरबीचे स्वरूप यामुळे तो संतुलित आहाराचा भाग होऊ शकतो.

उच्च दर्जाचे प्रथिने: शरीरातील स्नायू आणि इतर ऊतींच्या देखभालीसाठी प्रथिने आवश्यक असतात.

ओमेगा-3चा स्रोत: माशांच्या प्रकारानुसार ओमेगा-3चे प्रमाण बदलते. समुद्री माशांचा आहारातील समावेश EPA आणि DHA मिळवण्याचा एक मार्ग असू शकतो.

व्हिटॅमिन B12: रावससारख्या माशांमधून व्हिटॅमिन B12 मिळू शकते.

रावस कसा खावा?

रावसला भरपूर तेलात डीप फ्राय करण्याऐवजी:

• हलक्या मसाल्यात कालवण
• कमी तेलात तवा फ्राय
• वाफवून
• ग्रिल करून

अशा पद्धती वापरल्यास अतिरिक्त तेलाचे प्रमाण कमी ठेवता येते.

मरळ हा गोड्या पाण्यातील मासा असून काही भागांमध्ये तो आहारात लोकप्रिय आहे. मरळसारख्या माशांमध्ये उच्च दर्जाची प्रथिने मिळू शकतात. मात्र समुद्री तेलकट माशांच्या तुलनेत प्रत्येक गोड्या पाण्यातील माशामध्ये ओमेगा-3चे प्रमाण सारखे असेलच असे नाही.

प्रथिनांचा चांगला स्रोत: माशांमधील प्रथिने शरीरासाठी आवश्यक अमिनो अॅसिड पुरवण्यास मदत करतात.

आहारातील विविधता: नेहमी एकाच प्रकारचा मासा खाण्याऐवजी उपलब्धतेनुसार विविध प्रकारचे मासे खाल्ल्याने आहारात विविधता येते.

कमी कार्बोहायड्रेट असलेला पदार्थ: साध्या माशाच्या मांसामध्ये कार्बोहायड्रेट कमी असते. मात्र तळण्याची किंवा ग्रेव्हीची पद्धत अंतिम पदार्थातील कॅलरी आणि चरबीचे प्रमाण बदलू शकते.

बांगडा हा भारतातील लोकप्रिय तेलकट समुद्री माशांपैकी एक आहे. त्याचा आहारातील महत्त्वाचा पैलू म्हणजे त्यातील ओमेगा-3 फॅटी अॅसिड.

EPA आणि DHA या ओमेगा-3 फॅटी अॅसिडचा आहारातील समावेश हृदय व रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्याशी संबंधित संशोधनामध्ये महत्त्वाचा मानला जातो.

• तेलकट माशांमध्ये ओमेगा-3चे प्रमाण तुलनेने जास्त असू शकते.
• बांगडा रोजच्या आहारातील प्रथिनांची गरज पूर्ण करण्यासाठी एक पर्याय ठरू शकतो.
• माशांमधून व्हिटॅमिन B12 सहित विविध पोषक घटक मिळू शकतात.

बांगडा पौष्टिक असला तरी “जास्त खाल्ला तर जास्त फायदा” असे नाही. आहारात विविध प्रकारचे मासे, डाळी, कडधान्ये, भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्य यांचा समतोल ठेवणे अधिक महत्त्वाचे आहे.

पापलेट हा महाराष्ट्रातील लोकप्रिय समुद्री मासा आहे. त्याची चव आणि मऊ मांसामुळे तो अनेक घरांमध्ये आवडीने खाल्ला जातो.

पापलेटमधून प्रथिने तसेच विविध सूक्ष्म पोषक घटक मिळू शकतात.

• शरीराच्या वाढीसाठी आणि ऊतींच्या दुरुस्तीसाठी प्रथिने आवश्यक असतात.
• माशांसारखे प्राणीजन्य पदार्थ व्हिटॅमिन B12 चे स्रोत असू शकतात. हे जीवनसत्त्व लाल रक्तपेशी तयार होणे आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यासाठी महत्त्वाचे आहे.
• साध्या माशांच्या मांसामध्ये कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण अत्यल्प असते. मात्र तयार करण्यासाठी वापरलेले पीठ, सॉस किंवा इतर पदार्थांमुळे अंतिम डिशचे पोषणमूल्य बदलते.

पापलेट घेतानाडोळे स्वच्छ आणि चमकदार दिसणे, मांस घट्ट असणे आणि तीव्र कुबट वास नसणे यांसारख्या ताजेपणाच्या लक्षणांकडे लक्ष द्या.

तारली हा आकाराने तुलनेने लहान समुद्री मासा असून महाराष्ट्राच्या किनारी भागात त्याचा आहारात वापर केला जातो. लहान आकाराच्या तेलकट माशांच्या अनेक प्रकारांप्रमाणे तारलीमधून प्रथिने आणि ओमेगा-3 फॅटी अॅसिड मिळू शकतात.

1. मासे हे उच्च दर्जाच्या प्रथिनांचे स्रोत आहेत. प्रथिने स्नायू, त्वचा आणि शरीरातील विविध ऊतींच्या देखभालीसाठी आवश्यक असतात.

2. तेलकट माशांमध्ये EPA आणि DHA सारखी ओमेगा-3 फॅटी अॅसिड आढळतात.

3. स्थानिक आणि हंगामी उपलब्धतेनुसार मासे निवडल्यास आहारात विविधता ठेवणे सोपे जाते.

तारली तळून खाण्याऐवजी कमी तेलात कालवण, वाफवणे किंवा हलक्या पद्धतीने शिजवणे हा अधिक संतुलित पर्याय ठरू शकतो.

आरोग्यदायी आहाराचा विचार करताना माशाचे नाव पाहून निर्णय घेणे पुरेसे नाही.

उदाहरणार्थ, त्याच माशाचा तुकडा कमी तेलात शिजवल्यास आणि भरपूर तेलात तळल्यास पदार्थाचे कॅलरी आणि चरबीचे प्रमाण वेगळे असेल. स्वयंपाकासाठी वापरल्या जाणाऱ्या तेलाची निवड आणि त्याचे प्रमाण याकडेही लक्ष देणे महत्त्वाचे आहे. स्वयंपाकासाठी वापरल्या जाणाऱ्या तेलाबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी: मोहरीच्या तेलाचे फायदे आणि उपयोग

तुलनेने समतोल पद्धत

• वाफवणे
• ग्रिल करणे
• बेक करणे
• कमी तेलात शिजवणे
• हलक्या मसाल्याचे कालवण

अधूनमधून ठेवावयाच्या पद्धती

• डीप फ्राय
• जास्त तेलातील फ्राय
• अतिशय खारट किंवा प्रक्रिया केलेले मासे

याचा अर्थ तळलेला मासा पूर्णपणे “वाईट” आहे असे नाही. मात्र तो नियमित आहाराचा मुख्य प्रकार बनवण्याऐवजी प्रमाण आणि एकूण आहाराचा विचार करणे योग्य ठरते.

पौष्टिक मासा निवडण्याइतकेच ताजा आणि सुरक्षित मासा निवडणे महत्त्वाचे आहे.

1. माशाला अत्यंत तीव्र, कुबट किंवा अमोनियासारखा वास येत असल्यास तो टाळा.
2. संपूर्ण माशाचे डोळे स्वच्छ आणि तुलनेने चमकदार दिसणे हे ताजेपणाचे एक लक्षण असू शकते.
3. माशाचे मांस स्पर्श केल्यावर घट्ट असावे आणि दाबल्यानंतर लगेच परत येणे अपेक्षित आहे.
4. मासा योग्य तापमानात ठेवलेला आहे का, हे पाहणे महत्त्वाचे आहे. उष्ण वातावरणात बराच वेळ ठेवलेला मासा टाळा.
5. मासा स्वच्छ पाण्याने धुऊन योग्य पद्धतीने हाताळा. कच्च्या माशासाठी वापरलेले चाकू आणि कटिंग बोर्ड इतर पदार्थांसाठी वापरण्यापूर्वी व्यवस्थित स्वच्छ करा.
6. कच्चा किंवा अपुरा शिजलेला मासा खाल्ल्याने अन्नजन्य संसर्गाचा धोका वाढू शकतो. विशेषतः गर्भवती महिला, लहान मुले, वृद्ध व्यक्ती आणि कमी प्रतिकारशक्ती असलेल्या व्यक्तींनी अधिक काळजी घ्यावी.

नाही. माशांची निवड करताना व्यक्तीचे वय, एकूण आहार, आरोग्यविषयक गरजा, उपलब्धता आणि स्थानिक मार्गदर्शन यांचा विचार करावा.

विशेषतः गर्भवती महिला आणि लहान मुलांसाठी मासे निवडताना स्थानिक आरोग्य मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार कमी पारा असलेल्या माशांना प्राधान्य देणे महत्त्वाचे असू शकते.

तसेच कोणाला विशिष्ट अॅलर्जी, मूत्रपिंडाशी संबंधित आहाराचे बंधन किंवा डॉक्टरांनी दिलेली विशेष आहारसूचना असल्यास सामान्य इंटरनेट माहितीच्या आधारे आहार बदलू नये.

माशांमधील mercury आणि सुरक्षित निवडीबाबत मार्गदर्शन

रावस, मरळ, बांगडा, पापलेट आणि तारली हे सर्व वेगवेगळ्या पोषण वैशिष्ट्यांसह आहारात वापरले जाऊ शकतात.

बांगडा आणि तारलीसारखे तेलकट मासे ओमेगा-3च्या दृष्टीने विशेष लक्षवेधी असू शकतात, तर रावस, पापलेट आणि मरळ हे प्रथिनांसाठी उपयोगी पर्याय ठरू शकतात.

मात्र आरोग्यासाठी एकाच माशावर अवलंबून राहण्यापेक्षा विविधता, योग्य प्रमाण आणि स्वयंपाकाची पद्धत अधिक महत्त्वाची आहे. आहारात मासे, धान्ये, भाज्या आणि फळे यांचा योग्य समावेश केल्याने आहारात विविधता आणता येते. उदाहरणार्थ, लिंबूवर्गीय फळांमधून मिळणारे पोषक घटक जाणून घेण्यासाठी हा लेख वाचा.

“आरोग्यासाठी सर्वोत्तम मासा” शोधण्यापेक्षा ताजा मासा + योग्य प्रमाण + योग्य शिजवण्याची पद्धत + संतुलित आहार हे चार घटक लक्षात ठेवणे अधिक उपयोगी आहे.

मासे हा संतुलित आहाराचा एक भाग असू शकतो; तो कोणत्याही आजारावर उपचार करणारा पदार्थ नाही.