वजन कमी कसे करावे? 14 सुरक्षित आणि शाश्वत उपाय | Healthy Weight Loss Tips

Healthy Weight Loss Tips: वजन कमी करण्यासाठी क्रॅश डाएट किंवा महागड्या उत्पादनांची गरज असतेच असे नाही. संतुलित आहार, नियमित शारीरिक हालचाल, पुरेशी झोप आणि दैनंदिन सवयींमध्ये छोटे बदल करून वजन व्यवस्थापनाला सुरुवात करता येते. या लेखात वजन कमी करण्याचे वास्तव, भारतीय आहारातील व्यावहारिक पर्याय आणि सुरक्षित पद्धतीने प्रगती कशी तपासावी हे जाणून घेऊया.

सोशल मीडियावर “7 दिवसांत वजन कमी करा” किंवा “10 किलो वजन झटपट कमी करा” असे दावे दिसतात. मात्र, प्रत्येक व्यक्तीचे शरीर, आरोग्य, वय आणि दैनंदिन दिनक्रम वेगळा असतो. त्यामुळे एका व्यक्तीला उपयोगी पडलेली पद्धत दुसऱ्यासाठी योग्य असेलच असे नाही.

वजन कमी करण्याचा उद्देश केवळ काट्यावर दिसणारा आकडा कमी करणे नसून आरोग्याला पूरक अशा सवयी तयार करणे हा असावा.

वजनात दररोज थोडाफार बदल होऊ शकतो. शरीरातील पाण्याचे प्रमाण, खाल्लेले अन्न, पचन आणि शारीरिक हालचाली यांचाही वजनावर परिणाम होतो. त्यामुळे एका दिवसातील आकड्यावरून तुमचे प्रयत्न यशस्वी किंवा अयशस्वी ठरवू नका.

आठवड्याला साधारण 0.5 ते 1 किलो वजन कमी होणे हे वास्तववादी लक्ष्य असू शकते; मात्र हा वेग प्रत्येकासाठी योग्य असेलच असे नाही. सुरुवातीचे वजन, आरोग्य आणि इतर वैयक्तिक घटकांनुसार योग्य लक्ष्य बदलू शकते.

वजन कमी करण्यासाठी अत्यंत कमी खाणे, जेवण पूर्णपणे वगळणे किंवा डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय वजन कमी करणारी औषधे घेणे टाळा.

काही दिवस अतिशय कमी खाणे आणि नंतर पुन्हा जुन्या सवयींकडे वळणे हा अनेकांसाठी कठीण असलेला मार्ग ठरू शकतो. त्याऐवजी दीर्घकाळ पाळता येईल असा आहार निवडा.

उदाहरणार्थ, रोजच्या जेवणात भाकरी किंवा पोळी, डाळ किंवा उसळ, भाजी आणि कोशिंबीर यांचा समतोल ठेवता येतो. तुमची भूक, कामाचे स्वरूप आणि आरोग्याच्या गरजेनुसार प्रमाण ठरवा.

लक्षात ठेवा: वजन कमी करण्यासाठी उपाशी राहणे आवश्यक नाही. आहाराचे प्रमाण आणि त्यातून मिळणारे पोषण या दोन्ही गोष्टी महत्त्वाच्या आहेत.

फळे, सुका मेवा, बिया आणि इतर पौष्टिक पदार्थ आहाराचा भाग असू शकतात. मात्र, पौष्टिक पदार्थही गरजेपेक्षा जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास एकूण ऊर्जेचे सेवन वाढू शकते.

खाताना स्वतःची भूक आणि जेवणाचे प्रमाण यांकडे लक्ष द्या. प्रत्येकासाठी एकच मोजमाप योग्य असते असे समजू नका.

प्रथिने शरीराच्या स्नायूंच्या देखभालीसाठी आवश्यक असतात. वजन कमी करताना स्नायूंचे आरोग्य टिकवण्यासाठी पुरेसे पोषण आणि योग्य शारीरिक हालचाल महत्त्वाची आहे.

प्रथिनांचे काही सहज उपलब्ध पर्याय:

• डाळी, चणे आणि इतर कडधान्ये
• दूध, दही आणि पनीर
• अंडी
• मासे किंवा इतर मांसाहारी पदार्थ
• सोयाबीन आणि त्यापासून तयार केलेले पदार्थ

तुमच्या आहारपद्धतीनुसार पर्याय निवडा. मूत्रपिंडाच्या आजारासारखी आरोग्यसमस्या असल्यास प्रथिनांचे प्रमाण वाढवण्यापूर्वी डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.

भाज्या, फळे, डाळी आणि संपूर्ण धान्यांमधून फायबरसह अनेक आवश्यक पोषक घटक मिळतात. फायबरयुक्त पदार्थ पोट भरल्याची भावना टिकवण्यास मदत करू शकतात.

रोजच्या आहारात पुढील पर्यायांचा समावेश करता येईल:

• ज्वारी, बाजरी किंवा नाचणीची भाकरी
• पालेभाज्या आणि हंगामी भाज्या
• उपलब्ध हंगामी फळे
• मूग, मटकी, हरभरा आणि इतर कडधान्ये
• ओट्स किंवा इतर संपूर्ण धान्ये

फायबरचे प्रमाण अचानक वाढवण्याऐवजी हळूहळू वाढवा आणि पुरेसे पाणी प्या. फायबरयुक्त पदार्थ स्वतःहून शरीरातील चरबी कमी करत नाहीत; ते संतुलित आहाराचा एक भाग आहेत.

साखर घातलेला चहा-कॉफी, शीतपेये, गोड सरबत आणि वारंवार खाल्ले जाणारे गोड पदार्थ यांचे प्रमाण तपासा. काही वेळा पेयांमधूनही भरपूर ऊर्जा मिळते, पण पोट भरल्याची भावना तुलनेने कमी असू शकते.

मध, गूळ आणि खजूर यांनाही अमर्यादित प्रमाणात खाण्याचे पर्याय समजू नका. त्यांमध्येही साखर किंवा ऊर्जा असते.

रोजच्या एका साखरयुक्त पेयाऐवजी साधे पाणी किंवा अतिरिक्त साखर नसलेले पेय निवडून सुरुवात करा.

घाईघाईने जेवताना किती खाल्ले आहे हे लक्षात न येण्याची शक्यता असते. शक्य असल्यास जेवताना फोन बाजूला ठेवा, अन्न नीट चावा आणि पोट भरल्याची जाणीव होते आहे का हे पाहा.

ही सवय प्रत्येकामध्ये वजन कमी करेलच असे नाही; मात्र खाण्याच्या पद्धतीकडे जाणीवपूर्वक लक्ष देण्यास मदत होऊ शकते.

शरीराला पाण्याची गरज हवामान, शारीरिक हालचाल आणि आरोग्याच्या स्थितीनुसार बदलते. तहान, लघवीचा रंग आणि दैनंदिन परिस्थिती यांकडे लक्ष देत नियमित पाणी प्या. पाणी थेट शरीरातील चरबी वितळवत नाही. मात्र, साखरयुक्त पेयांऐवजी पाणी निवडल्यास अतिरिक्त साखर आणि ऊर्जा कमी घेण्यास मदत होऊ शकते.

हृदय किंवा मूत्रपिंडाच्या आजारामुळे द्रवपदार्थांवर मर्यादा घातली असल्यास डॉक्टरांच्या सूचनेनुसारच पाणी प्या.

अपुरी झोप भूक, खाण्याच्या सवयी आणि दिवसभरातील ऊर्जेवर परिणाम करू शकते. प्रौढांनी साधारण 7 ते 9 तास झोपेचे लक्ष्य ठेवणे उपयुक्त ठरू शकते; वैयक्तिक गरजांनुसार फरक असतो.

झोप सुधारण्यासाठी:

• झोपण्याची आणि उठण्याची वेळ शक्यतो नियमित ठेवा.
• झोपण्यापूर्वी स्क्रीनचा वापर कमी करा.
• रात्री उशिरा कॅफिन घेणे टाळण्याचा प्रयत्न करा.
• झोपेची समस्या सतत राहत असल्यास आरोग्यतज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.

संबंधित वाचन: डिजिटल डिटॉक्सचे फायदे जाणून घ्या

वजन व्यवस्थापनासाठी जड व्यायामानेच सुरुवात करावी असे नाही. चालणे, सायकल चालवणे, नृत्य, पोहणे किंवा आवडणारी इतर हालचाल निवडता येते.

प्रौढांसाठी WHO आठवड्याला 150 ते 300 मिनिटे मध्यम तीव्रतेची एरोबिक शारीरिक हालचाल आणि आठवड्यातून किमान दोन दिवस स्नायू बळकट करणाऱ्या व्यायामाची शिफारस करते. सुरुवातीला कमी वेळेपासून सुरुवात करून हळूहळू वाढवता येते.

उदाहरणार्थ:

• लिफ्टऐवजी शक्य असेल तेव्हा जिने वापरा.
• बराच वेळ बसून काम करत असल्यास मध्येच उठून थोडे चाला.
• सुरुवातीला सोयीच्या वेळेत चालण्याची सवय लावा.
• व्यायामादरम्यान वेदना, चक्कर किंवा अस्वस्थता जाणवल्यास थांबा आणि आवश्यकतेनुसार वैद्यकीय सल्ला घ्या.

अधिक माहितीसाठी: WHO च्या शारीरिक हालचालींबाबतच्या शिफारशी

काही वेळा भूक नसतानाही कंटाळा, ताण, दुःख किंवा अस्वस्थतेमुळे खाण्याची इच्छा होऊ शकते. मात्र, भावनिक खाणे हे प्रत्येकाच्या वजन वाढण्याचे एकमेव किंवा प्रमुख कारण असते असे नाही. अशी सवय जाणवत असल्यास काही दिवस नोंद ठेवा: त्या वेळी भूक लागली होती का, मनःस्थिती कशी होती आणि कोणता पदार्थ खाल्ला? यामुळे स्वतःच्या सवयी समजण्यास मदत होऊ शकते.

ताण कमी करण्यासाठी चालणे, विश्रांती, विश्वासू व्यक्तीशी बोलणे किंवा आवडता छंद उपयोगी पडू शकतो. खाण्यावर नियंत्रण ठेवणे खूप कठीण वाटत असल्यास किंवा खाण्याबद्दल तीव्र अपराधीपणा जाणवत असल्यास योग्य तज्ज्ञांची मदत घ्या.

वजन कमी करताना प्रत्येक आवडता पदार्थ कायमचा बंद करणे आवश्यक असतेच असे नाही. मात्र, गोड पदार्थांचे प्रमाण आणि ते किती वेळा खाल्ले जातात याकडे लक्ष द्या.

गोड पदार्थ खाल्ल्यानंतर अपराधी वाटून पुढचे जेवण वगळणे किंवा दुसऱ्या दिवशी अतिशय कमी खाणे टाळा. त्याऐवजी नियमित, संतुलित आहाराकडे परत या.

वजन काट्यावरील आकडा हा प्रगती मोजण्याचा एक मार्ग आहे; तो एकमेव निकष नाही.

तुम्ही पुढील गोष्टींची नोंद ठेवू शकता:

• वजनातील काही आठवड्यांचा कल
• कंबरेचा घेर
• कपड्यांचा फिट
• चालताना सहनशक्ती किंवा दैनंदिन हालचालींमधील बदल
• झोप आणि नियमित सवयी

वजन मोजत असल्यास शक्यतो एकाच काट्यावर, समान परिस्थितीत आणि नियमित अंतराने मोजा. दररोजचे चढउतार म्हणजे चरबी वाढली किंवा कमी झाली याचा थेट पुरावा नाही.

एखाद्या दिवशी नेहमीपेक्षा जास्त खाल्ले किंवा व्यायाम चुकला तरी संपूर्ण प्रयत्न सोडण्याची गरज नाही. पुढच्या जेवणापासून किंवा पुढच्या दिवशी नेहमीच्या संतुलित दिनक्रमाकडे परत येणे हा अधिक व्यवहार्य दृष्टिकोन आहे.

प्रगती मंदावल्यास आहार, हालचाल, झोप आणि दैनंदिन अडचणी पुन्हा तपासा. वजन कमी होण्याचा वेग कायम एकसारखा राहीलच असे नाही.

प्रत्येक व्यक्तीसाठी योग्य वजन आणि वजन कमी करण्याची गरज वेगळी असते. वय, उंची, आरोग्य, औषधे, हालचालींचे प्रमाण आणि इतर घटक विचारात घेणे आवश्यक आहे.

मधुमेह, मूत्रपिंड किंवा हृदयविकार, गर्भधारणा, स्तनपान, खाण्याशी संबंधित विकार किंवा अनपेक्षित वजनबदल असल्यास वजन कमी करण्याचा आराखडा सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

वजन व्यवस्थापनाबाबत अधिक माहिती: CDC चे वजन कमी करण्याविषयी मार्गदर्शन

हा सर्वांसाठीचा डाएट प्लॅन नसून सवयींकडे लक्ष देण्यासाठी एक साधा नमुना आहे. तुमच्या वेळापत्रकानुसार बदल करा.

दिवस 1: दिवसभरातील जेवण, पेये आणि हालचालींची साधी नोंद ठेवा.

दिवस 2: एका जेवणात भाजी किंवा कोशिंबीर आणि प्रथिनांचा स्रोत समाविष्ट करा.

दिवस 3: तुमच्या क्षमतेनुसार चालण्यासाठी वेळ ठरवा.

दिवस 4: एका साखरयुक्त पेयाऐवजी पाणी किंवा अतिरिक्त साखर नसलेले पेय निवडा.

दिवस 5: झोपण्याची वेळ अधिक नियमित ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

दिवस 6: आठवड्यातील हालचाली आणि आहाराच्या सवयींचा आढावा घ्या.

दिवस 7: पुढील आठवड्यातही सहज पाळता येतील अशा दोन किंवा तीन सवयी निवडा.

या सात दिवसांत वजन कमी झालेच पाहिजे अशी अपेक्षा ठेवू नका. उद्देश म्हणजे स्वतःच्या सवयी समजून घेणे आणि दीर्घकाळ टिकतील असे बदल सुरू करणे.

वजन कमी करण्यासाठी एकच जादुई उपाय नसतो. तुमच्या दैनंदिन जीवनात पाळता येतील अशा सवयी निवडणे, आहारातील पोषण आणि प्रमाण यांचा विचार करणे, नियमित हालचाल करणे आणि पुरेशी झोप घेणे यापासून सुरुवात करा.

झटपट परिणामांच्या दाव्यांपेक्षा विश्वासार्ह माहिती आणि स्वतःच्या आरोग्याला अनुरूप निर्णय महत्त्वाचे आहेत. गरज असल्यास डॉक्टर किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.

हा लेख सामान्य माहितीकरिता आहे. तो वैयक्तिक वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय नाही.