दह्याचे 10 आरोग्यदायी फायदे: पोषणमूल्य, पचन आणि सेवन करताना घ्यायची काळजी | Curd Benefits in Marathi

Curd Benefits: दही हा भारतीय आहारातील सहज उपलब्ध आणि अनेक प्रकारे वापरता येणारा पदार्थ आहे. जेवणासोबत दही, ताक, दह्याची कोशिंबीर किंवा दहीभात अशा विविध स्वरूपांत ते खाल्ले जाते. दह्यामध्ये प्रथिने, कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि व्हिटॅमिन B12 यांसारखे पोषक घटक असू शकतात. दही तयार करण्याच्या प्रक्रियेत काही सूक्ष्मजीव दूधातील लॅक्टोजचे रूपांतर लॅक्टिक अ‍ॅसिडमध्ये करतात. त्यामुळे दह्याची चव बदलतो.

मात्र, दही खाल्ल्याने प्रत्येक आजार टाळता येतो किंवा त्वचा आणि केसांमध्ये हमखास सुधारणा होते, असे म्हणणे योग्य नाही. दह्याचे फायदे त्याचा प्रकार, त्यातील घटक, सेवनाचे प्रमाण आणि व्यक्तीची प्रकृती यांवर अवलंबून असतात.

दही हे दूधापासून तयार केलेले आंबवलेले अन्न आहे. दूधात योग्य जिवाणूंच्या साहाय्याने फर्मेंटेशन झाल्यावर दह्याची निर्मिती होते. या प्रक्रियेत दूधातील काही लॅक्टोजचे रूपांतर लॅक्टिक अ‍ॅसिडमध्ये होते.

दह्यात साधारणपणे खालील पोषक घटक आढळू शकतात:

• प्रथिने (Protein): शरीराच्या ऊतींची देखभाल आणि स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी आवश्यक.
• कॅल्शियम (Calcium): हाडे आणि दातांच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे.
• फॉस्फरस (Phosphorus): हाडे आणि शरीरातील विविध जैविक प्रक्रियांमध्ये सहभागी.
• व्हिटॅमिन B12: सामान्य रक्तनिर्मिती आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यासाठी आवश्यक.
• जिवंत सूक्ष्मजीव: काही दह्यांमध्ये फर्मेंटेशनमधील जिवंत जिवाणू असू शकतात.

दह्यातील पोषक घटकांचे प्रमाण दूधाचा प्रकार, फॅटचे प्रमाण, गाळण्याची पद्धत आणि उत्पादनानुसार बदलते. त्यामुळे प्रत्येक दह्यासाठी एकच पोषणमूल्य लागू होत नाही.

संदर्भ: Harvard T.H. Chan School of Public Health — Yogurt

दह्यातील प्रथिने शरीराच्या दैनंदिन प्रथिनांच्या गरजेत योगदान देतात. व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तींना स्नायूंची देखभाल आणि व्यायामानंतरची पुनर्बांधणी यासाठी पुरेशा प्रथिनांची गरज असते.

दही हा प्रथिने मिळवण्याचा एक पर्याय आहे. मात्र, फक्त दही खाल्ल्याने स्नायू वाढतात असे नाही. त्यासाठी नियमित व्यायाम, पुरेसा एकूण आहार, झोप आणि वैयक्तिक गरजेनुसार प्रथिनांचे सेवन महत्त्वाचे असते.

दही खाताना त्यात साखरेचे प्रमाण वाढवण्याऐवजी साधे दही, फळे किंवा आपल्या आहाराला योग्य असे इतर पदार्थ निवडू शकता.

दही तयार करताना वापरले जाणारे जिवाणू दूधातील काही लॅक्टोजचे विघटन करतात. त्यामुळे काही लोकांना दूधापेक्षा दही अधिक सहज होऊ शकते. मात्र, हा अनुभव प्रत्येक व्यक्तीत सारखा असेलच असे नाही.

काही दह्यांमध्ये जिवंत सूक्ष्मजीव असतात. त्यांचे प्रकार आणि प्रमाण उत्पादनानुसार बदलतात. म्हणून प्रत्येक दही पचनाच्या प्रत्येक समस्येवर उपयोगी पडते किंवा सर्व दह्यांमध्ये समान प्रोबायोटिक फायदे असतात, असा निष्कर्ष काढता येत नाही.

गॅस, पोट फुगणे, जुलाब किंवा बद्धकोष्ठता यांसारख्या समस्या वारंवार होत असल्यास केवळ दह्यावर अवलंबून न राहता त्यामागचे कारण समजून घ्या.

अधिक माहितीसाठी: Harvard — Probiotics for Gut Health

दही हे कॅल्शियम आणि प्रथिनांचा आहारातील स्रोत असू शकते. कॅल्शियम हाडे आणि दातांच्या सामान्य रचनेसाठी आवश्यक आहे. शरीराला पुरेसे कॅल्शियम मिळण्यासाठी दह्यासोबत इतर योग्य पदार्थांचाही संतुलित आहारात समावेश करता येतो.

मात्र, केवळ दही खाल्ल्याने ऑस्टिओपोरोसिससारखे आजार टळतात असे म्हणता येत नाही. हाडांचे आरोग्य वय, शारीरिक हालचाल, एकूण पोषण, व्हिटॅमिन D आणि इतर आरोग्यविषयक घटकांवरही अवलंबून असते.

शरीराची रोगप्रतिकारक यंत्रणा योग्यरीत्या कार्य करण्यासाठी प्रथिने, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि पुरेशी ऊर्जा आवश्यक असते. दह्यातील काही पोषक घटक या एकूण गरजांमध्ये योगदान देतात.

दह्यातील जिवंत सूक्ष्मजीव आणि आतड्यांतील सूक्ष्मजीवसमूह यांच्यातील संबंधांवर संशोधन सुरू आहे. मात्र, दही खाल्ल्याने सर्दी, खोकला किंवा इतर संसर्ग टाळता येत नाही.

रोगप्रतिकारक आरोग्यासाठी विविध भाज्या, फळे, डाळी, धान्ये, पुरेशी झोप आणि नियमित शारीरिक हालचाल यांचाही विचार करणे आवश्यक आहे.

साध्या दह्यातील प्रथिने पोट भरल्याची भावना टिकवण्यास मदत करू शकतात. त्यामुळे काही व्यक्तींना संतुलित आहाराचा भाग म्हणून दही उपयुक्त वाटू शकते.

पण दही स्वतःहून वजन कमी करत नाही. वजनातील बदल एकूण कॅलरी सेवन, अन्नाची गुणवत्ता, शारीरिक हालचाल, झोप आणि इतर घटकांवर अवलंबून असतात.

वजन नियंत्रणाचा प्रयत्न करत असल्यास:

• साखर न घातलेले साधे दही निवडण्याचा विचार करा.
• फ्लेवर्ड दही घेताना त्यातील Added Sugar तपासा.
• फॅटचे प्रमाण आपल्या आहाराच्या गरजेनुसार निवडा.
• दह्याला वजन कमी करण्याचे औषध किंवा स्वतंत्र उपाय समजू नका.

दही हे प्रथिने आणि कॅल्शियमसारखे पोषक घटक देणारे अन्न आहे. काही निरीक्षणात्मक अभ्यासांमध्ये दही खाण्याच्या सवयी आणि काही आरोग्यपरिणाम यांच्यात संबंध दिसले आहेत. मात्र, अशा संबंधांमुळे दही खाल्ल्याने रक्तदाब नियंत्रित होतो किंवा हृदयविकार टळतो, हे निश्चित सिद्ध होत नाही.

रक्तदाबासाठी औषधे घेत असल्यास ती स्वतःहून बंद करू नका. संतुलित आहार, मीठाचे प्रमाण, नियमित हालचाल आणि डॉक्टरांचा सल्ला हे अधिक महत्त्वाचे आहेत.

दह्यातील प्रथिने आणि इतर पोषक घटक संतुलित आहाराचा भाग म्हणून शरीराला पोषण देतात. मात्र, दही खाल्ल्याने त्वचा हमखास चमकदार होते, पिंपल्स कमी होतात किंवा केसांची वाढ वाढते, असे ठोसपणे सांगता येत नाही.

त्वचेचे आणि केसांचे आरोग्य आनुवंशिकता, हार्मोन्स, आहार, झोप, त्वचेची निगा आणि काही आरोग्यसमस्यांवर अवलंबून असते. केस गळणे किंवा त्वचेच्या समस्या सतत होत असल्यास योग्य वैद्यकीय सल्ला घ्या.

दही त्वचेवर किंवा केसांवर लावण्याचा विषय दही खाण्यापेक्षा वेगळा आहे. त्वचेवर लावल्याने अ‍ॅलर्जी किंवा चिडचिड होऊ शकते; त्यामुळे दही लावणे हा त्वचा किंवा केसांच्या समस्यांवरील प्रमाणित उपचार आहे असे समजू नका.

दही फक्त दुपारीच खावे किंवा रात्री खाल्ल्याने सर्दी होते, असा सर्वांना लागू होणारा वैज्ञानिक नियम नाही. दही खाण्याची वेळ तुमची भूक, दिनक्रम, आहार आणि ते खाल्ल्यानंतर होणारा त्रास यांनुसार ठरवता येते.

दही तुम्हाला सहन होत असेल, तर ते नाश्ता किंवा जेवणासोबत घेऊ शकता. काही लोकांना विशिष्ट वेळी किंवा प्रमाणात दही खाल्ल्यानंतर पोट फुगणे किंवा इतर त्रास होऊ शकतो; अशा वेळी प्रमाण बदलून पाहणे किंवा आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेणे उपयोगी ठरू शकते.

दह्यात मीठ, साखर किंवा मसाले घातल्याने ते प्रत्येकासाठी अधिक पचण्यास सोपे होते, असे निश्चित म्हणता येत नाही.

दोन्ही पर्याय योग्य असू शकतात. निवड करताना केवळ घरगुती किंवा पॅकेटमधील असा भेद करण्याऐवजी स्वच्छता, घटक, साखरेचे प्रमाण आणि साठवण यांचा विचार करा.

घरगुती दही निवडताना:

• स्वच्छ भांडी आणि सुरक्षित दूध वापरा.
• दही तयार झाल्यानंतर ते जास्त वेळ खोलीच्या तापमानावर ठेवू नका.
• तयार दही योग्य प्रकारे थंड ठेवा.
• वास, रंग असामान्य वाटत असल्यास ते खाऊ नका.

पॅकेटमधील दही निवडताना:

• घटकांची यादी आणि पोषणमूल्याचे लेबल वाचा.
• Added Sugar आणि फॅटचे प्रमाण तपासा.
• उत्पादनाची तारीख व वापरण्याची अंतिम तारीख पाहा.
• पॅकेटवर दिलेल्या साठवण सूचनांचे पालन करा.
• जिवंत सूक्ष्मजीव महत्त्वाचे असल्यास उत्पादनाच्या लेबलवर त्यासंबंधीची माहिती तपासा.

ग्रीक योगर्ट अधिक गाळलेले असल्यामुळे त्यात साध्या दह्यापेक्षा प्रथिनांचे प्रमाण अनेकदा जास्त असते. मात्र, पोषणमूल्य ब्रँड आणि उत्पादनानुसार बदलू शकते.

तुलनेसाठी: Harvard Health — Greek Yogurt: Nutrition and How to Choose

• दह्यात जास्त साखर घालण्याऐवजी साधा पर्याय निवडा.
• दही खराब होऊ नये म्हणून ते योग्य तापमानात साठवा.
• फक्त “प्रोबायोटिक” असा शब्द पाहून प्रत्येक उत्पादन समान फायदेशीर आहे असे समजू नका.
• लॅक्टोज असहिष्णुता असल्यास स्वतःची सहनशीलता लक्षात घ्या.
• दूधाची अ‍ॅलर्जी असल्यास दही सुरक्षित आहे असे गृहीत धरू नका.
• विशेष आहाराची गरज किंवा दीर्घकालीन आरोग्यसमस्या असल्यास डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.

लॅक्टोज असहिष्णुतेविषयी अधिक माहिती: NIDDK — Eating, Diet, and Nutrition for Lactose Intolerance

दही हा प्रथिने, कॅल्शियम आणि इतर पोषक घटक देणारा उपयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ आहे. तो संतुलित आहाराचा भाग म्हणून हाडांचे आरोग्य, स्नायूंची देखभाल आणि दैनंदिन पोषणाच्या गरजांमध्ये योगदान देऊ शकतो. काही दह्यांतील जिवंत सूक्ष्मजीव पचनाच्या आरोग्याशी संबंधित असू शकतात; मात्र त्यांचे परिणाम उत्पादन आणि व्यक्तीनुसार बदलतात.

दही खाल्ल्याने प्रत्येक आजार टळतो, वजन हमखास कमी होते किंवा त्वचा आणि केसांमध्ये निश्चित बदल होतात, असे समजू नका. साधे दही निवडा, योग्यरीत्या साठवा आणि आपल्या शरीराला ते सहन होते का हे लक्षात घ्या. आरोग्याच्या समस्या कायम असल्यास योग्य वैद्यकीय सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे.